J'ai eu un pincement discal S1-L5. C'est venu progressivement, j'ai pas trop fais gaffe au debut jusqu'au "clache".
Je n'ai fait qu'une radio où on voyait le pincement (donc le dique on sait pas comment il est , mais surement pas grand chose.)
Je faisais 108 Kg / Nav en grosse toile (j'avais que 12.5 et 9m²).
Pour regler MON probleme il y a 2 choses que je fais :
1) replacer les vertebres/disques correctement, c'est a dire que tous les jours j'utilisais 2 postures d'etirement/Yoga pour replacer le disque et la vertebre.
2) muscler la ceinture abominale pour proteger les lombaires.
Donc :
1) 2 exercices d'etirements :
- ischojambier :
http://entrainement-sportif.fr/ischios- ... ements.htm (image en bas a droite), les fesses ne decollent pas du sol. Je vais progressivement jusqu'a l'equerre. Tu peux plier les genoux pour relacher l'etirement et revenir ensuite dessus.
Cet exerice permet d'assouplir les muscles derrier les jambes qui lorsqu'ils sont trop raid bloque le bassin et dans cetaines position ceux sont les lombaires qui prennent (qd tu te baisses avec les jambes un peu tendue)
- la postion de la charrue
http://www.federationyoga.qc.ca/page-postures.html
ca ouvre les espaces des disques et permet de corriger mon pincement discale. tu peux mettre une chaise pour reposer les pieds pour soulager le dos. Ensuite tu pourras t'en passer.
La respiration est importante pour relacher les muscles et se decontracter.
2) la prevention.
Donc là en fait ceux sont 2 exercices d'abdos. Dans ces 2 exercices les fesses ne doivent pas toucher le sol car sinon ca va "forcer sur les lombaires".
- Le dos au sol , le jambe a l'equer, tu fais un mouvement court avec les jambes genre 70degré - 110 degres. Ca permet de remettre en place les lombaires si il y a eu cisaillement (ce que j'avais sur S1-L5). Le mouvement est court et on a l'impression de ne pas faire d'effort => plomb de cheville.
- le meme exercie mais tu mets bascule les jambes sur le coté en gardant un angles de 90 deg. Jambe coté gauche et la tete coté droite etc.... ca te remet les vertebre en place dans le haut du dos et muscle les muscles transverses du dos qui protege les lombaires (muscle inconscient). J'ai une amplitude de 180 deg sur le mouvement latéral.
Dans les exercices d'abdos,jamais les fesses ne touchent le sols, tu peux pas te faire mals. Il faut y aller progressivement. Tu fais 30 min etirement + abdo tous les jours.
Ce que je fais, apres de la planche je fais que les etirements.
Si pas de sports dans la journée je fais des etirement + abdo.
Pour moi ca a bien fonctionner (j'en fais depuis 1 an).
Je fais 100 abdo tous les soirs avec 6 KG de plombs au chevilles au total pour le mouvement droit et 4 Kg pour le mouvement de coté.
Apres tu y vas progressivement dans te faire mal : des que ca force faut arreté.
Maintenant j'ai un dos qui est plus costeau qu'avant et je me tapes des navs de 3h surtoilé en 12.5m². Mais je penses que le disque n'a pas été abimé.
Je n'ai plus mal au dos, et le pincement discal a du etre recuperer (je vais faire des radios pour confirmé). J'ai perdu 12 Kg.
IMPORTANT : ces exercices sont adaptés a ce que j'ai eu donc pas forcement valable pour tout le monde.
IMPORTANT : faire les etirements et faire des abdos pour prevenir de ce mal