pageski a écrit:
Oui quand j' ai mes séances de kiné bien étalées ça donne ça. J' ai 30min c est tout par séances donc mobilisation rotule un peu de massage étirement du ligament lateral et après on enchaine sur la flexion forcée. Si c est vraiment trop douloureux car ça arrive on repart sur de la muscu.
J' ai essayé les cataplasmes je suis allé en magasin bio j en ai acheté et je l ai fait 2 nuits suivis j' ai pas eu l impression que ça changeait quelque chose.
Ah je comprends mieux. C'est sûr qu'en 1/2 h tu ne peux pas vraiment tout bosser.
Dans le cabinet de kinés du sport où j'allais, ils te font un programme d'exercices sur un tableau, 8 en moyenne/séance, ils t'expliquent chaque nouveaux exercices. Tu fais ce programme en circuit 3 fois d'affilée. Cela permet à chaque patient d'être assez autonome et donc de pouvoir travailler plus longtemps. Tu progresses à chaque circuit, ce qui est super motivant !
Pour te donner une idée, une séance durait 1h30 à 2h suivant les programmes. J'avais également 1/2 h de balnéothérapie à la suite des 2 séances du lundi et jeudi.
Exemple d'un programme d'exercice :
- 10 min d'échauffement sur vélo puis elliptique dès que j'ai supporté
- Presse horizontale : à 2 jambes + à 1 jambe en excentrique (freinage sur le retour) : cela réveillait mes muscles et me permettait de faire le circuit plus efficacement.
- Travail de proprioception soit sur BOSU, ballon plat
- Musculation des quads soit :
Fentes diverses, sautées sur 2 bosu, marche en avant avec des kettlebells en main, fentes avant ou côtés pieds sur 2 ballons plats, ou Squats avec barre lestée ou sauté sur le trampoline ou Bosu /ou Sauts à 2 pieds en faisant des 1/2 tours, squat pistol sur jambe opérée, etc....
- Musculation des ischios jambiers et fessiers très importants : relevé du bassin pieds posés sur un gros ballon suisse, ou pieds posés dans les poignées du TRX faire du pédalo bassin relevé ou pied sur un skate board faire rouler le skate d'avant en arrière fléxion extension de la jambe très efficace ou sur le ventre en relevant la jambe cheville attachée à un gros élastique, "good morning" avec barre lestée, "marche en crabe" de côté avec un élastique placé au-dessus des genoux : celui-là brûle bien aussi ! Etc....
- Échelle de rythme. Travail intensif de l'agilité, "parcours avec petites haies" : sauts diverses, dans tous les sens et le plus rapide possible, sur une échelle de rythme ou déplacements divers. Permet de travailler l'articulation dans toutes les situations, rapidité, réflexe et coordination, équilibre, vitesse des appuis, renfort de la stabilité de tous les petits muscles autour de l'articulation. Jumping Jack, saut à la corde rapide...
- Trampoline : squats sautés d'avant en arrière, sauts rapides en montant les genoux à 90°, sauts talons fesses rapides, sauts rapides avec immobilisation sur la jambe opérée, sauts sur jambes opérées de droite à gauche, etc.......
- STEP : travail de la "descente d'escalier", sauts divers : de face, latéraux....
ÉTIREMENT après chaque séance, plus travail de la flexion
La balnéo permettait de travailler tout ce qui ne passait pas en kiné sèche : sauts propulsés vers le haut à 2 pieds et surtout à 1 pied sur la jambe opérée (fentes, squats, fentes etc.). Sauts et squats sautés sur trampoline. Muscu du quad avec les "frites". Course sur tapis en fin de circuit. Vélo 5 min en échauffement au début du circuit.
Pour l'argile, l'effet n'est pas immédiat, ce n'est pas un médicament chimique. Il faut donc aussi un peu de patience pour en ressentir les effets. 2 nuits me semblent peu pour pouvoir dire si ça marche.
On trouve ces exercices sur internet. Il est important de les exécuter correctement. Pour le squat ne pas plier au delà de 45° et garder les genoux toujours dans l'axe des pieds, sans dépasser le bout des orteils par exemple, idem pour les fentes avant.
N'y a t-il pas de kiné du sport près de chez toi ?
Bonne continuation