Salut tout le monde,

je fais ce post pour deux raisons,

La première étant qu'ayant un peu un physique de crevette, je me suis mis à la musculation en salle il y a quelques mois pour prendre un peu de masse et me faire moins maltraité dans le vent un peu fort et pour ne pas me fatiguer trop vite, mais la salle de sport que je fréquente est dans la ville ou je fais mes études mais comme c'est les vacances je suis un peu loin pour y aller tous les jours comme je le faisais.

Est ce que certains d'entre vous travaille le physique à la maison avec des altères ou autres ? auriez vous quelques exercice simple pour continuer de s'entretenir quand le vent n'est pas de la partie ?

Quelles zones du corps favorisez vous pour la planche ?

Et également pour ceux qui voudraient des conseils et ceux qui pourraient partager leur savoir !

Voilà tous, Arthur

_________________
FRA-210
1m85, 70kgs

Loft Blade 2011 7.8m²/Tabou manta 69/ Déboichet Sl4 38
Loft Blade 2011 6.3m²/5.6m²
Lapierre Raid fx 27'5

perso si pas de salle. D' abord le cardio : footing, vélo etc. C'est de très loin le plus important.
Je fait environ 25 km de footing par semaine.
Ensuite le mieux ce sont les tractions pronation et suppination.
Sinon pompes en variant les écarts. Biceps avec haltères très important.
Simulation au wish ça fait aussi les cals.
Travail des jambes le top avec pédales auto pour faire quadri et ischios.

_________________
1.68 m 62 kg - AHD 945 - Fanatic Falcon 125 x 76 - Angulo Magnum 110 - Fanatic Hawk 93 - 10.8 / 8.0 / 6.5 / 5.3 / 4.5

Hello,

Le souci de ne faire que de la salle ( c'est que tu ne vas pas travailler ton endurance et/ou ton cardio, du coup tu risques d'etre fort mais vite essoufflé ... c'est le soucis de notre sport, tu es dépendant des conditions ... dur d'y aller mollo quand cela cartonne ... tu es souvent au taquet direct

De mon coté je trouve que la meilleure prépa c'est la natation, d'une part cela peut te permettre de rentrer en cas de soucis et c'est assez complet au niveau endurance, souffle, cardio + un peu de muscu associé à des exos de musculation type LAFAY (vas voir sur le net, c'est pas les infos qui manquent) voir un peu de TABATA pour de la préparation physique générale.

Pour la natation, du travail en intensité, pas de 500m non stop puis 2mn de récuperation, c'est pas utile, plutôt des 50 ou 100m de crawl avec 15/20 secondes de récupération (entrainement type "surf") et aussi nage avec des plaquettes.

Pour la CAP, tu vas bosser le foncier mais tu auras tendance à sécher si tu cours trop, voir te blesser également contrairement à la natation ou le risque de blessure est très faible.

Pour résumer, un peu de foncier ( course à pieds, natation mais pas en mode diesel) associé à des exos types Burpee, squat, pompes à réaliser avec la méthode TABATA par exemple.

Cela me permet du coup d'aller naviguer, skier, de nager, courir, velo and co sans jamais trop subir... rien a voir avec l'époque ou je faisais pas grand chose ...

Dernier point mais tu es jeune donc tu en ressens peut être pas encore le besoin, mais la nutrition et le temps de récup et aussi important que l'exercice .. en vieillissant cela devient une évidence ....

La planche a encore ce coté sport de glisse ou c'est bien vu de se mettre une mine la veille, dormir 4h et faire une manche du défi ....

une super appli sur iphone (et autres ?) : seven
c'est gratuit et sympa à faire sous forme d'un défi on peut régler les exercices pour adapter à ce qu'on cherche.
sinon pour le gainage du bas je me suis mis à la balance board faite maison, ça travaille bien sur des muscles pas ou tres peu sollicités sur machines.

_________________

Mon feedback : viewtopic.php?f=24&t=76505

Déjà, bravo !! Tu es obligé de gagner en endurance et vitesse si tu te prepares physiquement !
Les effets sont assez longs à arriver je trouve ( 3-4 mois ) mais une fois que tu les as, tu les as pour un moment !

Fais les exos classiques, pompes, tractions, abdos, squat.
Pour gagner en masse, tu es obligé de prendre des haltères et de bouffer comme un gros sac à tous les repas.
Dernier truc, comme dit plus haut, il faut des temps de repos. Tu dis aller à la salle tous les jours, mais est ce que tu crois bien récupérer ?
Pour avoir des bras énormes et secs ( ), faut pas les travailler tous les jours !!

Hello,

Le problème d'Arthur c'est qu'il aimerait continuer a ne pas perdre de poids. Donc faire du footing et/ou du vélo ça n'est pas génial.

La methode TABATA est a étudier de près car le gain cardio est plus intéressant que du cardio classique type vélo ou footing ( sans compter les problèmes genoux que cela implique souvent a un certaines âge ), la marche norvégienne peut être une bonne alternative ( mais plus long ), la natation par contre est je pense le plus intéressant de tout "les cardios classiques" car en fonction des nages tu développes de bonnes parties du corps. Ou sinon regarder du coté du cross fit et adapter les exercice a la planche.

A ne pas oublier : bien manger.

Ah oui aussi penser a acheter un GYMBOSS

Yann

_________________
Cliquez la : TEST ZONE GUN SAILS GSR 2019

Cliquez la : TEST ZONE ALF Custom Fins 2019

Cliquez la : Ca Navigue à Gruissan

Vtt, course a pied, trail et surf et windsurf le plus souvent possible (natation de temps en temps l hiver en piscine mais c est un sport ingrat la tête dans l eau à regarder le fond du bassin...).

_________________
Christophe et Janis

https://randonneevttmontursuya.wordpress.com/
YouTube compte coiff1000

Pour ce gainer, j'ai rien trouvé de mieux que la roulette :

Un exemple : http://www.helisports.fr/abdominaux/Kro ... urce=gshop


Jacques

_________________
Formula Starboard 161, North Sails 9.3, Loft Sails 11.0
Slalom Mistral Red SL 80, Pryde MKII 6.2
Custom Vague Island Feeling 78l, Loft 6.1, Gun 5.3, Gaastra 4.7, North 4.7, Gun 4.2

natation + rameur + vélo. rien de traumatisant (à moins de tomber du vélo)
le sup est un bon complément aussi (il et rare en France d’être loin d'un plan d'eau d'un canal, d'une rivière ...

Yep
Cet hiver, j’ai decouvert le vtt et ses biens-faits.
Tu travailles le coeur mais surtout les jambes (cuisses,mollets,pieds). Jamais eu une reprise du windsurf d’apres l’hiver aussi tonique .
Ca ne travaille pas suffisament les bras pour etre au top . Faut completer .
Dernier truc, le vtt en mode engage dans des terrains accidentes se rapproche un peu d’un ride en board de slalom dans le chantier : vision, equilibre, anticipation .
Je verrais bien un cocktail VTT/natation/gainage/muscu douce pour une bonne mise en forme efficace.

Je crois qu'il parle de sport à la maison.
Outre le cardio qui est essentiel, réfléchis aux exercice de gainage. En planche on passe souvent nos sessions à être gainés à notre wish. Donc gainage haut du corps bras/abdos. Les pompes notamment pour les triceps très solicités en tirant sur le wish.

Egalement réfléchis à faire bosser les avants bras. Et oui ce sont souvent les premiers muscles qui tétanisent. L'exercice top c'est en entoulant/déroulant un tube sur lequel tu as mis une ficelle avec un poids au bout :

Bien, cet exercice!
Pour ma part:
Méthode Lafay "soft" 1 jour sur 2 ou sur 3 et j'essaie de caler une ou deux séances de rameur de 30 minutes par semaine pour le cardio, en substitution à la muscu, ou en échauffement si j'ai du temps.
Penser aux étirements en fin de séance.

Dans ma jeunesse, lorsque je faisais un "vrai sport" ont appelait cela la "Bobine Andrieux".

La différence étant que le tube était fixé au mur avec un roulement de chaque coté.

L'effort sur les avants bras était bien supérieur puisque contrairement à la photos
il n'y avait pas d'autres masses musculaires en jeu pour tenir le bazar en suspension.

Ce qui te filait des pognes à la Sujic ( il fallait ça pour les séries de soulevés de terre à plus de 200 Kg )

Autant dire que lorsque j'ai débuté la planche, le harnais ne semblait pas immédiatement utile
( Ok très rapidement lorsque l'on apprend à s'en servir les choses changent )

_________________

Déjà merci de toutes vos réponses !

Quand je parle d'aller tous les jours à la salle c'est de travailler 1 groupes musculaire différent à chaque fois pour laisser au minimum 1 journée de repos à chacun d'entre eux (exemple: le lundi je travaillais pec+triceps, le mardi: les dorsaux+biceps, le mercredi: les jambes...etc) et j'avais fais une séance avec un coach pour qu'il m'explique qu'elle type de série/répétition ainsi que les temps de repos pour ne pas me blesser en faisant mal les exercices mais aussi pour que je ne travaille pas pour rien

Pour ce qui est de l'alimentation, j'essaie de manger en bonne quantité, c'est d'ailleurs le plus important qu'on veuille faire une prise de masse ou une seche me semble-t-il ? mais tout en gardant une alimentation assez varié et évitez un maximum tous ce qui MCdo, KFC, kebab & CO

je vais essayer de prendre un peu tous vos conseil en note et me faire un programme avec des exercices du type pompes, tractions, squat et altères sous différent angles, ainsi que du gainage et différent exercice pour les abdos.

Et en ce qui concerne la cardio, j'essaye d'aller courir 1/2 fois par semaine et quand j'aurai les moyens je pense me racheter un vélo type cross country ou freeride pour travailler le renforcement des jambes



Je ne pense pas que travaillé le cardio ne ralentissent/empêche la prise de masse mais que ça réduise plutôt la masse graisseuse ce qui n'est pas forcément un inconvénient

Arthur

_________________
FRA-210
1m85, 70kgs

Loft Blade 2011 7.8m²/Tabou manta 69/ Déboichet Sl4 38
Loft Blade 2011 6.3m²/5.6m²
Lapierre Raid fx 27'5

Le cardio c'est le plus important, à la limite tu peux ne faire que ça. Ce qui va t'empêcher de tenir c'est le manque de travail en endurance longue. Donc courir mini 2 fois par semaine. Le top c'est le vélo de route ça permet un effort prolongé et régulier.

Et pas d'inquiétude sur le fait de maigrir... (ça se saurait si il suffisait de courir pour ça)

(en option plus fun il y a le roller en ligne type roller de vitesse, mais il faut des pistes très longues et en bon état)

_________________
1.68 m 62 kg - AHD 945 - Fanatic Falcon 125 x 76 - Angulo Magnum 110 - Fanatic Hawk 93 - 10.8 / 8.0 / 6.5 / 5.3 / 4.5